Yorgunluk mu hissediyorsunuz? Bu duyguyu yaşayanlar arasında yalnız değilsiniz. Belki de uyku alışkanlıklarınızı gözden geçirmenin zamanı gelmiştir.

Uyku alışkanlıklarında değişiklik yapmadan önce daha enerjik ve dinlenmiş hissetmek, uyku kalitenizi artırmak için neler yapabileceğinizi merak ediyor musunuz?

1. Demir seviyelerinize dikkat edin

Dünya genelinde her üç kişiden birinde demir eksikliği söz konusu. Özellikle çocuklar, bebekler, hamile ve üreme çağındaki kadınlar, sürekli kan bağışı yapanlar ile vegan ve vejetaryenlerde bu durum daha yaygındır ancak herkes demir eksikliği veya buna bağlı anemi sorunları yaşayabilir.

Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri arasında yorgunluk, bitkinlik, huzursuzluk ve gece sık uyanmalar yer alır.

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye çalışmanıza rağmen hâlâ yorgun hissediyorsanız, bir uzmana danışarak ferritin veya hemoglobin düzeylerinizi kontrol ettirmek faydalı olabilir.

Eğer demir eksikliğiniz yoksa, bunu önlemek için beslenme düzeninize özen göstermek önemli olabilir.

“Hem demir” olarak bilinen ve yüksek oranda demir içeren besinler arasında et, balık ve yumurta bulunur. Bunun yanı sıra, hem kaynağı olmayan baklagilleri ve yeşil sebzeleri C vitamini zengini gıdalar ile birlikte tüketmek, demirin emilimini artırabilir.

2. Sebzeleri unutmayın

Bazı büyük ölçekli araştırmalar, daha fazla sebze ve meyve tüketen bireylerin daha kaliteli uyku uyuduğunu, yüksek şekerli ve işlenmiş gıda tüketenlerin ise daha kötü uyku deneyimi yaşadığını göstermektedir.

Ayrıca, Akdeniz diyeti olarak bilinen ve ağırlıklı olarak sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil, tam tahıl ve düşük yağ içeren besinlerle beslenen bireylerin uyku kalitesinin, bu tür beslenmeyenlere göre çok daha iyi olduğu gözlemlenmiştir.

Özellikle beş saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara kıyasla demir, çinko, selenyum, fosfor, magnezyum, C vitamini gibi değerli besin öğelerini daha az tükettiği belirlenmiştir.

Diyet ve uyku arasındaki ilişki karmaşık bir konudur. Bu nedenle sağlıklı beslenenlerin daha iyi uyuyup uyumadığını veya iyi uyuyanların sağlıklı beslendiğini net olarak bilmek zor.

Yorgunken abur cubur tüketmeye meyilli olabiliriz; fakat yediklerimizin uyku kalitemiz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu da unutmamalıyız.

Sveç’te gerçekleştirilen bir araştırma, genç erkekler arasında yağ oranı yüksek ve şeker içeriği fazla yiyecekler tüketmenin beyin dalgalarını uyku sırasında değiştirdiğini ve derin uyku kalitesinin düştüğünü göstermiştir. Daha düşük yağlı ve düşük şekerli beslenmeye geçtiklerinde ise uyku kalitelerinin arttığı gözlemlenmiştir.

Bu tür çalışmalar oldukça azdır, ancak sağlıklı beslenmenin uyku üzerindeki olumlu etkileri ile ilgili birçok farklı kanıt da mevcuttur.

Araştırmalar, günde en az beş (veya on) çeşit sebze tüketmenin uyku kalitemizi artırabileceğini ortaya koymuştur. Örneğin, günde üç porsiyondan az sebze ya da meyve tüketen 1000’den fazla genç üzerinde gerçekleştirilen bir çalışma, üç ay sonrasında porsiyonlarını en az altıya çıkaran kadınların, sebze meyve tüketimini artırmayanlara göre uyku problemlerinde belirgin iyileşme yaşadığını göstermektedir.

Benzer şekilde, rastgele kontrollü bir deneyde çocukların diyetlerine haftada beş yeşil sebze eklediklerinde daha iyi uyku uyudukları ve dinlenmiş hissettikleri anlaşılmıştır.

Araştırmacılar bu durumun, yeşil sebzelerin demir gibi uykuya yardımcı olan minerallerin emilimine olan katkısından kaynaklandığını belirtiyorlar.

3. Kısa egzersizler yapın

Fiziksel aktivite ile uyku arasındaki ilişki hâlâ araştırılmaya devam etmesine rağmen, genel olarak düzenli egzersiz yapmanın uyku kalitesini artırdığı gözlenmektedir. Ayrıca, aşırı egzersize gerek yok.

2015 yılında yapılmış bir meta-analizde, sadece birkaç gün boyunca egzersiz yapanların daha hızlı uykuya daldığı ve daha fazla uyuduğu gösterilmiştir. Ayrıca sürekli egzersiz yapmak, uyku kalitesi üzerinde olumlu etkiler yaratıyor.

Bu etkinin boyutu küçük olsa da, uyku sorunu yaşayan bireyler için olumlu değişimler daha belirgin olabilir. Bir başka deyişle, uyku problemlerinden muzdarip kişilerin, hafif egzersiz yapmanın faydasını özellikle hissedecekleri belirtiliyor.

Bazı araştırmalar, egzersiz yapmak için yoğun bir programa ihtiyaç olmadığını, haftada birkaç gün bile egzersiz yapmanın yeterli olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, haftada üç gün egzersiz yapanların, her gün veya sadece haftada bir gün spor yapanlara göre uyku kalitesinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Orta yoğunlukta yapılan egzersizlerin, yüksek yoğunluklu olanlardan daha fazla fayda sağladığı belirlenmiştir. Günde sadece 10 dakikalık egzersiz bile etkili olabilir.

Bir başka araştırma sonuçları, akşam uyku saatinden iki saat öncesine kadar egzersiz yapmanın uykuyu olumsuz etkilemeyeceğini ortaya koyuyor.

Egzersiz yapmanın bizi daha dinç hissettirmek dışında, uykumuzu da geliştirme potansiyeline sahip olduğu görülmektedir.

4. Alkol ve tütün tüketimini azaltın veya bırakın

Pek çoğumuzun yaşamından çıkarmak istediği alkol ve sigara, bağımlıları için her zaman kolay olmayabiliyor. Bu nedenle, yeni alışkanlıklar geliştirmek veya olumlu değişiklikler yapmak adına ulaşılabilir hedefler belirlemek daha etkili olabilir.

Örneğin, hedefiniz “sigara veya alkolü tamamen bırakmak” yerine “daha dinlenmiş hissetmek için sigara ve alkolden uzak durmak” olarak belirlenebilir.

Sigara kullanımı, uykuya dalmayı zorlaştırmak ve daha az dinlendirici uyku almakla katiyen ilişkilidir.

Benzer şekilde, alkol kullanımı da uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Uyumadan önce bir veya iki içki içmek ilk başta uyku getirebilirken, bunu sürekli hale getirmek uyku düzenini bozabilir ve uykusuzluk riskini artırabilir.

Ayrıca, birçok araştırma uykudan önce alınan az miktarda alkolün bile uyku fiziğimizi değiştirebildiğini göstermektedir. Alkol alan kişilerin daha hızlı uykuya daldığı, gecenin ilk yarısında daha derin bir uyku uyuduğu, ancak ikinci yarıda daha sık uyanmalar yaşadığı saptanmıştır.

Alkol tüketimi ayrıca sirkadiyen ritmimizi etkileyebilir ve uyku süremizi kısaltabilir; bu da uyku apnesi gibi solunum sorunlarını tetikleyebilir.

5. Kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltının kilo verme üzerindeki etkisi tartışmalı olmasına karşın, iyi bir kahvaltının zihinsel uyanıklığımız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu açıktır.

43 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, kahvaltı yapmanın hafızayı ve konsantrasyonu artırma potansiyeli taşıdığını göstermiştir. Bu etki genelde küçük olsa da, sonuçta dikkate değer bir fark yaratmaktadır.

Aynı durum çocuklar için de geçerlidir. Randomize kontrollü deneyler, uyandıktan hemen sonra yemek yiyen çocukların dikkat ve hareketlerinde belirgin bir iyileşme yaşadığını ortaya koyuyor.

Bir başka araştırma, kahvaltı yapmanın daha az yorgun hissetmemize de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bir çalışma sonucunda, kahvaltı yapan tıp fakültesi öğrencilerinin kahvaltıyı atlayan öğrencilere göre daha az yorgun hissettikleri gözlemlenmiştir.

Düzenli yemek yemenin de faydalı olduğu görülmektedir. Hem tıp öğrencileri hem de Tayvan’da 1800 üniversite öğrencisi ile yapılan araştırmalar, düzensiz bir şekilde beslenenlerin, düzenli tüketenlere göre daha fazla yorgunluk yaşadığını ortaya koymuştur.

Her ne kadar bu araştırmalar gözleme dayalı olsa da, zaten yorgun olan öğrencilerin kahvaltı veya düzenli yemek yeme olasılığının daha düşük olduğunu unutmamak gerekir.

Birçok çalışma, sirkadiyen ritmimizin yemek yediğimiz zamanların, yemek saatlerimizin de sirkadiyen ritmimizi etkileyebileceğini göstermektedir. Bu muhtemelen karşılıklı bir ilişkidir.

En azından eğer yorgunlukla mücadele ediyorsanız, sabah kapıdan çıkmadan önce iki yumurta kırmak gibi basit bir çözümü denemek faydalı olabilir.